MENOPAUSA: con gli alimenti giusti via gonfiore e ritenzione idrica - consigli del Programma Nutri®
Ho pensato di fare un post sulle "regole d'oro" indispensabili per il benessere della donna in menopausa, perché ogni giorno vedo in STUDIO DNC® molte pazienti che chiedono il mio aiuto per sistemarsi prima della menopausa vera e propria.
Se ti senti gonfia fin dal mattino devi aiutare la ritenzione idrica. Se invece il tuo problema è principalmente la pancia gonfia allora devi aiutare l'intestino. Hai entrambi i problemi? Allora devi agire subito, continua a leggere.
INTRO
MENOPAUSA: con gli alimenti giusti via gonfiore e ritenzione idrica - consigli del Programma Nutri®
La menopausa è quel periodo nella vita di una donna in cui l’ovulazione ed il ciclo mestruale terminano, il quale compare più frequentemente tra i 45 e i 55 anni.
La menopausa è un processo naturale ed i suoi sintomi (e la loro gravità) sono differenti da donna a donna. Questo periodo comincia ufficialmente quando il ciclo mestruale non compare da almeno 12 mesi.
Circa un terzo delle donne in menopausa soffre di alcuni sintomi ad essa correlati tra cui: densità ossea diminuita / nausee frequenti / colesterolo alto / problemi legati al sonno / vampate di calore
Aumento di peso in menopausa
Ma un’altra conseguenza indesiderata della menopausa è l’aumento di peso. Infatti, più della metà delle donne in menopausa prende una media di 4,5 chili in più rispetto a prima.
Diminuzione del metabolismo basale – Il valore dell’energia consumata in stato di riposo diminuisce di circa 200-300 calorie.
Fluttuazioni ormonali – Sia livelli troppo alti che troppo bassi di estrogeni portano ad un accumulo di grasso nell’area addominale. Questo, oltre ad essere un problema estetico, aumenta il rischio di infarto miocardico, diabete, ipertensione, colesterolo alto ed altri problemi infiammatori.
Perdita di massa muscolare – Questo effetto è causato dall’avanzare dell’età e dalla diminuzione dell’attività fisica.
Problemi legati al sonno – Molte donne soffrono di questo problema e sfortunatamente è stato dimostrato che non avere un sonno riposante porta ad accumulare peso in eccesso.
RIMEDI
1. Aumentare l'attività
L'esercizio fisico regolare è un ottimo modo per promuovere la perdita di peso e la salute fisica generale.
L'esercizio fisico è un modo fondamentale per costruire muscoli e prevenire la perdita muscolare legata all'età. Le linee guida sull'attività fisica raccomandano che le persone dovrebbero mirare ad almeno 150 minuti di attività aerobica ogni settimana e che le persone dovrebbero svolgere attività di rafforzamento muscolare in due o più giorni ogni settimana.
Piccoli modi per aumentare l'attività durante la giornata includono:
fare lavori in giardino, come il giardinaggio
portare un cane a fare una passeggiata
parcheggio più lontano dall'ingresso dell'edificio
prendendo le scale invece dell'ascensore
in piedi per rispondere alle telefonate
fare una passeggiata o fare un altro tipo di esercizio all'ora di pranzo
2. Mangiare cibi ricchi di nutrienti
Si possono sostituire i grassi saturi con grassi salutari, come l'avocado, l'olio extravergine di oliva e le noci (per dirne alcuni).
Per perdere peso, bisogna ridurre le porzioni senza modificare sostanzialmente l'alimentazione.
Apportare modifiche alla dieta è una parte fondamentale della perdita di peso ma bisogna farlo sempre affidandosi ad un nutrizionista esperto, mai togliere gruppi alimentari che possono sembrare non utili e invece lo sono. Si rischierebbe di perdere massa muscolare (che poi è difficile da rimettere!)
Alimenti sani e ricchi di nutrienti dovrebbero essere la base di tutti i pasti e spuntini. L'alimentazione di ogni persona dovrebbe contenere una varietà di frutta e verdura colorata, cereali integrali e fonti di proteine magre. IMPEGNATI AD ASSUMERE TUTTI I GIORNI:
una varietà di frutta e verdura (che comprenda almeno colori diversi=vitamine diverse=proprietà diverse)
proteine magre, ad esempio fagioli, pesce o pollo
cereali integrali nel pane e nei cereali
grassi salutari, come l'olio d'oliva o l'avocado o le noci
legumi
IMPEGNATI A LIMITARE o SOSTITUIRE con alimenti più sani:
pane bianco raffinato confezionato
pasticcini, come torte, biscotti e ciambelle confezionati (fatti in casa vanno bene ma in piccola porzione 2-3 volte alla settimana e nella dose giusta)
carni lavorate, come hot dog o mortadella o hamburger surgelati pronti, fast food, patatine fritte, gelati, dessert al cucchiaio o con panna
cibi con molti oli o zuccheri aggiunti
Anche ridurre il consumo di bevande zuccherate, come bibite e succhi, può aiutare. Le bevande zuccherate apportano molte calorie in più.
Sicuramente non è semplice ed è per questo che molte donne si affidano al Programma Nutri®DONNA speciale menopausa per avere una guida nell'affrontare serenamente il momento fisiologico del cambio ormonale.
3. Rendere il sonno una priorità
Dormire a sufficienza e di qualità è fondamentale per mantenere un peso sano e una salute generale. Un sonno di scarsa qualità può portare ad un aumento di peso.
La ricerca ha collegato i disturbi del sonno ai processi di invecchiamento e ai disturbi metabolici durante la menopausa.
L'alterazione della qualità del sonno e dei ritmi circadiani può influenzare:
gli ormoni dell'appetito, la composizione del grasso corporeo, il tuo dispendio energetico.
Inoltre, sintomi come vampate di calore e sudorazioni notturne possono disturbare il sonno. Concentrarsi sull'ottenere una quantità sufficiente di sonno ristoratore può aiutare a ridurre l'aumento di peso correlato alla menopausa.
4. Considerare terapie alternative
Nel complesso, non sono state condotte molte ricerche conclusive sull'efficacia della medicina alternativa nel ridurre i sintomi legati alla menopausa.
Sebbene queste terapie non possano portare a una significativa perdita di peso, possono aiutare ad alleviare alcuni sintomi e ridurre lo stress . Le potenziali terapie complementari e alternative includono:
yoga
ipnosi
meditazione
Consigli della Nutrizionista
Come ripeto ogni giorno ai miei pazienti, bere la giusta quantità di acqua e il primo passo per drenare i liquidi. Il secondo è camminare a sufficienza (secondo il problema di ognuno) e fare scelte intelligenti a tavola. Solo dopo aver seguito questi 3 punti fondamentali si può pensare di usare integratori naturali come drenanti. Non riesci proprio a bere? Visita lo store amazon del Programma Nutri® alla sezione menopausa trovi consigli, integratori e supporti utili selezionati da me per aiutarti a ritrovare il benessere.
Come fai a ottenere il TUO Programma Nutri®?
Hai due opzioni:
A. Se devi rimetterti in forma o perdere solo qualche chilo puoi optare per acquistare il Programma Nutri® online (non personalizzato).
B. Se invece devi intraprendere il percorso DNC® devi recarti presso le sedi dello STUDIO DNC® per effettuare le visite e ti verrà fornito il Programma Nutri® personalizzato.
Rimettersi in forma parte da te. Cambiare atteggiamento, darsi da fare, modificare le abitudini sono i primi passi per una duratura trasformazione. Non pensare che cambiare radicalmente alimentazione ti cambi la vita! Il cibo è parte della tua giornata e il tuo carburante ma non è la soluzione.. la soluzione sei tu!
Grazie, sempre utili e preziosi consigli. La seguo sempre.