-->Tutti i trucchi per DORMIRE MEGLIO!

Molte persone in questo periodo ci scrivono per avere consigli per dormire meglio, riposare a pieno e sentirsi meno stanchi. Purtroppo ai giorni nostri non è semplice avere una qualità del sonno ottimale anche per le preoccupazioni, i pensieri e gli orari di una vita frenetica che non accenna a migliorare.

Come fare?

Abbiamo chiesto alla dottoressa Ravelli Lia Nutrizionista Perfezionata in Nutrizione e Benessere di darci dei consigli utili a migliorare la qualità del sonno.

Iniziamo chiedendo:

Come possiamo dormire meglio la notte?

Dormire bene influisce direttamente sulla salute mentale e fisica.

Se il tuo sonno non è ottimale, potresti mettere a dura prova la tua energia, la produttività lavorativa / la resa sportiva, l'equilibrio emotivo e persino il peso durante il giorno.

Eppure molti di noi si agitano regolarmente di notte, lottando per ottenere il sonno di cui abbiamo bisogno.

Ottenere una buona notte di sonno può sembrare un obiettivo impossibile quando sei completamente sveglio alle 3 del mattino, ma hai molto più controllo sulla qualità del tuo sonno di quanto probabilmente pensi.

Proprio come il modo in cui ti senti durante le ore di veglia spesso dipende da quanto bene dormi la notte, così la cura per le difficoltà del sonno può spesso essere trovata nella tua routine quotidiana.

Abitudini malsane durante il giorno e scelte di vita possono lasciarti agitato di notte e influenzare negativamente il tuo umore, la salute del cervello e del cuore, il sistema immunitario, la creatività, la vitalità e il peso.

Ma sperimentando i seguenti suggerimenti, puoi dormire meglio la notte, aumentare la tua salute e migliorare il modo in cui pensi e ti senti durante il giorno.

1--> Sintonizzati con il naturale ciclo sonno-veglia del tuo corpo!!

Entrare in sintonia con il naturale ciclo sonno-veglia del tuo corpo , o ritmo circadiano , è una delle strategie più importanti per dormire meglio.

Se mantieni un regolare programma sonno-veglia, ti sentirai molto più riposato ed energizzato che se dormissi lo stesso numero di ore in orari diversi, anche se modifichi il tuo programma del sonno solo di un'ora o due.

-->Cerca di andare a dormire e di alzarti alla stessa ora ogni giorno.

Questo aiuta a impostare l'orologio interno del tuo corpo e ottimizzare la qualità del tuo sonno.

Scegli l'ora di andare a letto quando normalmente ti senti stanco, in modo da non girarti e rigirarti.

Se dormi abbastanza, dovresti svegliarti naturalmente senza sveglia.

Se hai bisogno di una sveglia, potresti aver bisogno di andare a dormire prima.

-->Evita di dormire fino a tardi, anche nei fine settimana.

Più i tuoi programmi di riposo nel fine settimana e nei giorni feriali differiscono, peggiori saranno i sintomi...quasi simili al jet lag.

Se hai bisogno di rimediare a una nottata in bianco, opta per un pisolino diurno piuttosto che per dormire. Ciò ti consente di estinguere il tuo debito di sonno senza disturbare il tuo ritmo naturale sonno-veglia.

-->Sii furbo con i sonnellini.

Anche se fare un pisolino è un buon modo per recuperare il sonno perso, se hai difficoltà ad addormentarti o a rimanere addormentato la notte, il pisolino può peggiorare le cose.

Limita i sonnellini a 15-20 minuti nel primo pomeriggio.

-->Combatti la sonnolenza dopo cena.

Se ti addormenti molto prima di andare a letto, alzati dal divano e fai qualcosa di leggermente stimolante, come lavare i piatti, chiamare un amico o preparare i vestiti per il giorno successivo.

Se cedi alla sonnolenza, potresti svegliarti più tardi durante la notte e avere difficoltà a riprendere sonno!

2--> Controlla l'esposizione alla luce

La melatonina è un ormone naturale controllato dall'esposizione alla luce che aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia.

Il tuo cervello secerne più melatonina quando è buio, rendendoti assonnato e meno quando c'è luce, rendendoti più vigile. Tuttavia, molti aspetti della vita moderna possono alterare la produzione di melatonina da parte del corpo e modificare il ritmo circadiano.

Ecco come influenzare la tua esposizione alla luce durante il giorno:

Esponiti alla luce solare intensa al mattino.

Più ti avvicini al momento in cui ti alzi, meglio è. Prendi il tuo caffè fuori, per esempio, o fai colazione vicino a una finestra soleggiata. La luce sul tuo viso ti aiuterà a svegliarti

Trascorri più tempo all'aperto durante il giorno.

Fai delle pause di lavoro all'aperto alla luce del sole, fai esercizio fisico all'aperto o porta a spasso il tuo cane durante il giorno invece che di notte.

Fai entrare quanta più luce naturale possibile nella tua casa o nel tuo spazio di lavoro.

Tieni le tende e le persiane aperte durante il giorno e cerca di avvicinare la scrivania alla finestra.

Ecco come influenzare la tua esposizione alla luce durante la notte:

Evita schermi luminosi entro 1-2 ore prima di andare a dormire.

La luce blu emessa dal tuo telefono, tablet, computer o TV è particolarmente fastidiosa.

È possibile ridurre al minimo l'impatto utilizzando dispositivi con schermi più piccoli, abbassando la luminosità o utilizzando software che alterano la luce come f.lux.

Di 'no alla televisione a tarda notte.

Non solo la luce di una TV sopprime la melatonina, ma molti programmi sono stimolanti piuttosto che rilassanti.

Prova invece ad ascoltare musica o audiolibri.

Non leggere con dispositivi retroilluminati.

I tablet retroilluminati sono più dannosi degli e-reader che non dispongono di una propria fonte di luce.

Quando è ora di dormire, assicurati che la stanza sia buia.

Usa tende o ombreggiature pesanti per bloccare la luce dalle finestre o prova una maschera per dormire.

Considera anche di coprire l'elettronica che emette luce.

Tieni le luci spente se ti alzi durante la notte.

Se hai bisogno di un po 'di luce per muoverti in sicurezza, prova a installare una luce notturna fioca nell'ingresso o in bagno o usa una piccola torcia.

Questo ti renderà più facile riaddormentarti.

3--> Fai esercizio durante il giorno

Le persone che fanno esercizio regolarmente dormono meglio di notte e si sentono meno assonnate durante il giorno.

L'esercizio fisico regolare migliora anche i sintomi dell'insonnia e dell'apnea notturna e aumenta la quantità di tempo che trascorri nelle fasi profonde e riparatrici del sonno.

RICORDA:

Più vigorosamente ti alleni, più potenti sono i benefici del sonno.

Ma anche un esercizio leggero, come camminare per soli 10 minuti al giorno, migliora la qualità del sonno.

Possono essere necessari diversi mesi di attività regolare prima di sperimentare tutti gli effetti di promozione del sonno.

Quindi sii paziente e concentrati sulla costruzione di un'abitudine all'esercizio che si attacca .

Per dormire meglio, calcola il giusto tempo per l'esercizio

L'esercizio accelera il metabolismo, aumenta la temperatura corporea e stimola gli ormoni come il cortisolo. Questo non è un problema se ti alleni al mattino o al pomeriggio, ma troppo vicino all'ora di andare a dormire e può interferire con il sonno.

Cerca di terminare gli allenamenti da moderati a intensi almeno tre ore prima di andare a dormire.

Se hai ancora difficoltà a dormire, sposta i tuoi allenamenti anche prima.

Esercizi rilassanti a basso impatto come lo yoga o lo stretching dolce la sera possono aiutare a favorire il sonno.

4--> Rilassati e svuota la mente

Ti capita spesso di non riuscire a dormire o di svegliarti regolarmente notte dopo notte?

Lo stress residuo, la preoccupazione e la rabbia durante la giornata possono rendere molto difficile dormire bene.

Adottare misure per gestire i livelli di stress complessivi e imparare a frenare l'abitudine alle preoccupazioni può rendere più facile rilassarsi di notte.

Puoi anche provare a sviluppare un rilassante rituale della buonanotte per aiutarti a preparare la mente al sonno, come praticare una tecnica di rilassamento, fare un bagno caldo o abbassare le luci e ascoltare musica soft o un audiolibro.

I problemi a svuotare la mente di notte possono derivare anche dalle abitudini diurne.

Più il tuo cervello diventa sovrastimolato durante il giorno, più difficile può essere rallentare e rilassarsi di notte.

Forse, come tutti, interrompi costantemente le attività durante il giorno per controllare il telefono, la posta elettronica o i social media .

Poi, quando si tratta di prendere sonno la notte, il tuo cervello è così abituato a cercare nuovi stimoli, diventa difficile rilassarsi.

Aiutati mettendo da parte momenti specifici della giornata per controllare il telefono e i social media e, per quanto possibile, cerca di concentrarti su un'attività alla volta.

Riuscirai a calmare meglio la tua mente prima di andare a letto.

Aumentano anche la tua capacità di rimanere calmi e raccolti sotto pressione.

5--> Segui una sana alimentazione

Le tue abitudini alimentari diurne giocano un ruolo nel modo in cui dormi, specialmente nelle ore prima di andare a dormire.

Limita la caffeina e la nicotina.

Potresti essere sorpreso di sapere che la caffeina può causare problemi di sonno fino a dieci-dodici ore dopo averla bevuta!

Allo stesso modo, il fumo è un altro stimolante che può disturbare il tuo sonno, soprattutto se fumi prima di andare a dormire.

Evita i pasti abbondanti la sera.

Cerca di preparare la cena presto la sera ed evita cibi pesanti e ricchi entro due ore dal letto. I cibi piccanti o acidi possono causare problemi di stomaco e bruciore di stomaco.

Evita l'alcol prima di andare a letto.

Anche se un berretto da notte può aiutarti a rilassarti, interferisce con il ciclo del sonno una volta che sei fuori.

Evita di bere troppi liquidi la sera.

Bere molti liquidi può comportare frequenti viaggi in bagno per tutta la notte.

Riduci gli alimenti zuccherini e i carboidrati raffinati.

Mangiare molto zucchero e carboidrati raffinati come pane bianco, riso bianco e pasta durante il giorno può innescare la veglia notturna e farti uscire dalle fasi profonde e ristoratrici del sonno.

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6--> Riposati al meglio

Una tranquilla routine della buonanotte invia un segnale potente al tuo cervello che è ora di rilassarsi e lasciar andare lo stress della giornata.

A volte anche piccole modifiche all'ambiente possono fare una grande differenza per la qualità del sonno.

Mantieni la tua stanza buia, fresca e silenziosa

Riduci il rumore.

Se non puoi evitare o eliminare il rumore dei vicini, del traffico o di altre persone nella tua famiglia, prova a mascherarlo con un ventilatore o una macchina del suono. Anche i tappi per le orecchie possono aiutare.

Mantieni fresca la tua stanza.

La maggior parte delle persone dorme meglio in una stanza leggermente fresca (circa 18-20 ° C) con una ventilazione adeguata.

Una camera da letto troppo calda o troppo fredda può interferire con la qualità del sonno.

Assicurati che il tuo letto sia comodo.

Le coperte del letto dovrebbero lasciarti abbastanza spazio per allungarti e girarti comodamente senza aggrovigliarsi.

Se ti svegli spesso con mal di schiena o dolori al collo, potrebbe essere necessario sperimentare diversi livelli di fermezza del materasso, coprimaterassi in schiuma e cuscini che forniscono più o meno sostegno.

Riserva il tuo letto per dormire e fare sesso.

Non lavorando, guardando la TV o usando il telefono, il tablet o il computer a letto, il tuo cervello assocerà la camera da letto solo al sonno e al sesso, il che rende più facile rilassarsi di notte...